Около
250 миллионов человек на земном шаре страдают ожирением, еще
полмиллиарда отличаются такой полнотой, что тоже рискуют утратить
контроль над собственным весом. Болезненная тучность встречается в
высокоразвитых странах настолько часто, что заставляет специалистов
говорить о «повальном недуге». Кривые на диаграммах неуклонно ползут
вверх: по данным последних исследований, американцы, например, весят в
среднем на 10 % больше, чем двенадцать лет назад. Поскольку Всемирная
организация здравоохранения давно бьет тревогу, ученые из разных стран
создали «Internacional Obesity Task Force» - нечто вроде международных
сил по борьбе с ожирением. Правда, шансов справиться со злом у этого
«медицинского спецназа» немного. Ведь даже в развивающихся странах
отмечен резкий рост людей с избыточным весом. Мир толстеет — несмотря на
голод и прочие бедствия. Причины этого неожиданного массового явления
современной цивилизации самые разные — социальные и генетические,
экономические и эволюционные, физиологические и психологические. Биологическое преимущество, ставшее бременем...
Ученые всего мира изучают «загадку жира», чтобы все таки выяснить что происходит как с отдельными людьми, так и с населением целых стран. Жир — настоящий эликсир жизни. Мы получаем его с первым глотком материнского молока. Его добывали из растений и животных и бережно хранили, на протяжении всей истории человечества это считалось залогом выживания. Однако «добывать себе пропитание» в современном обществе не составляет уже никакого труда. Пищи в настоящее время практически везде в достатке — и способность организма накапливать запасы впрок обернулась фатальным изъяном. В избытке в настоящее время и недорогих продуктов питания, но, как правило, чем дешевле продукт, тем больше в нем калорий. При всем при этом, организм человека, проживающего в любой из высокоразвитых стран, ежедневно расходует в среднем на 300 ккал меньше, чем два-три десятилетия назад. Кроме душевных страданий и неприятия своего тела, ожирение приносит с собой и массу опасных заболеваний — атеросклероз и ишемическую болезнь сердца, гипертонию, желчнокаменную болезнь, заболевания суставов и бесплодие, сахарный диабет и массу иных проблем. Если бы можно было с помощью волшебной палочки «отменить» ожирение, то средняя продолжительность жизни человека увеличилась бы на 4 года. Заметим для сравнения, что возможное излечение всех жителей планеты от рака увеличило бы среднюю продолжительность человеческого существования только на год. С учетом всех заболеваний, сопутствующих тучности, оказалось, что ожирение - наиболее распространенный недуг на планете, приводящий людей к гибели и принимающий характер мировой эпидемии.
Как жир пищи превращается в жировые отложения?
В полости рта и в поджелудочной железе образуется фермент липаза, благодаря которому в желудке и двенадцатиперстной кишке расщепляются триглицериды — молекулы жира. При содействии солей желчных кислот их частицы соединяются в особые молекулярные образования, мицеллы, которые транспортируют жир в стенки кишечника. Там из жира, холестерина и белков формируется «новый» состав — для транспортировки жира в кровь и лимфу. В итоге молекулы жира служат строительным материалом в мембранах клеток, энергоносителями в мышцах, аккумуляторами энергии в жировых клетках. В теле взрослого человека насчитывается около 600 млрд жировых клеток — липоцитов. При равновесии между количеством потребляемой пищи и энергозатратами величина клетки изо дня в день остается неизменной. У тех, кто ест больше, чем расходует энергии, клетка постепенно растет. Когда содержание жира в организме достигает 30 кг, он начинает вырабатывать новые клетки. Их задача — аккумулировать избыток жира.
Гормоны и жировой обмен
Накоплению жира, способствует стресс. Жировые клетки усеяны рецепторами, чутко реагирующими на гормоны, которые наш организм вырабатывает при нервном перенапряжении. Кроме гормонов стресса — большое значение в жировом обмене играет центральный гормон жирового обмена — лептин. Он вырабатывается в жировой ткани, и именно по его сигналу, мозг отдает команду умерить аппетит и расщепить отложенный жир. Когда человек переел, его жировые клетки выбрасывают большое количество лептина и организм делает все возможное, чтобы вернуться к первоначальному весу. Ибо, если человек
здоров (при этом не важно, сколько он весит) — его
генетическая установка на определенный вес будет противиться любым
изменениям. Тот же, кто недоедает в течение длительного времени,
например, соблюдая жесткую диету (что само по себе тяжелый стресс для
организма), приводит в действие обратный механизм: лептина выделяется
меньше, организм начинает экономить энергию, обмен веществ замедляется,
калорий сгорает меньше и они полностью усваиваются организмом. Жировые
клетки бьют тревогу, словно начался страшный голод, и изо всех сил
противятся дальнейшей потере веса, заставляя человека с помощью таких
биохимических продуктов, как лептин, изменить
поведение. Страдает даже психика — сидящий на диете в большинстве
случаев чувствует слабость, ему холодно, неуютно,
плохо... И именно поэтому диеты так часто дают осечку. Поэтому врачи не
советуют лишать себя всех удовольствий — в ситуации, когда искушения
подстерегают нас на каждом шагу, принцип «Все или ничего!» обречен на
провал. Поэтому врачи всегда советуют: никаких запретов, просто
необходимо двигаться вперед шаг за шагом, ПОСТЕПЕННО отказываясь от
лакомств и приучая организм к определенным ограничениям.От объема талии зависит больше, чем от массы тела...
Степень риска, обусловленного избыточным весом, зависит не только от его абсолютной величины, но и от распределения жировых запасов в организме. К этому выводу ученые пришли совсем недавно. Люди с преобладание висцерального жира (мужчин среди них больше, чем женщин) — жир, как правило откладывается внутри организма, под мышцами, между различными органами — люди равномерно полные, «налитые, как яблочко». Этот жир значительно опаснее, чем тот, что равномерно распределяется преимущественно под кожей. Вообще же висцеральный жир носит в себе каждый четвертый мужчина, сам того не ведая и рискуя вдруг оказаться с инфарктом миокарда на больничной койке. «Остерегайтесь иметь талию окружностью более 100 см!» - предупреждают специалисты. Впрочем, из научных лабораторий поступают и добрые вести: при похудении организм в первую очередь избавляется от самого опасного висцерального жира. Этот процесс не сразу виден, но достаточно сбросить 4-5 кг, чтобы внутренний жир практически исчез.
Слова в защиту жира
Жировая ткань необходима любому человеку, поскольку она выполняет важные функции в организме, главной из которых является запасание энергии в виде жира (состоящего из триглицеридов, которые при расщеплении являются основным источником энергии). Конечно же, у жировой ткани есть и другие функции: теплоизоляция, создание механической защиты вокруг органов в виде жировой подушки, и эндокринная функция; жиры способствуют образованию клеточных мембран, гормонов и других биологически активных веществ. Исключительно благодаря их участию, слизистая кишечника усваивает ряд витаминов. Таким образом, без жира организм практически не сможет существовать, вопрос лишь в том без какого жира?
«Полезные» и «вредные» жиры
В зависимости от молекулярной структуры жирные кислоты, из которых состоят пищевые жиры, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Жидкий жир, как правило полезен, в нем содержится много ненасыщенных кислот. Твердый жир богат насыщенными кислотами, а они вредны для здоровья. Жиры, входящие в наш рацион условно можно разделить на группы:
- Насыщенные жирные кислоты.
Содержатся прежде всего в продуктах животного происхождения (мясе,
молоке, сыре, сливочном масле). При чрезмерном употреблении увеличивают
риск развития атеросклероза и инфаркта миокарда.
- Ненасыщенные жирные кислоты по числу двойных
связей разделяются на моно-, ди-, три-, тетра-, пента-, гексаеновые. Они
являются являются структурными элементами фосфолипидов мембран и
имеются в организме человека в значительных количествах. Содержатся они
преимущественно в растительных маслах и в большинстве своем полезны для
здоровья.
- Три жирных кислоты являются незаменимыми:
линолевая (относится к классу Омега-6, имеет две двойных связи),
линоленовая (lОмега-3, три двойных связи) и арахидоновая (Омега-6,
четыре двойных связи). Все три незаменимые кислоты называют витамином F.
Их организм самостоятельно синтезировать не может, поэтому необходимо,
чтобы они поступали с пищей. Человеку нужны как Омега-3, так и Омега-6
ПНЖК. Однако если жирные кислоты Омега-6 широко распространены
(например, их много в подсолнечном и кукурузном маслах), то Омега-3
встречаются гораздо реже. Хорошими источниками ПНЖК класса Омега-3
являются льняное масло, рыбий жир и морская рыба (макрель, сельдь,
семга). Ненасыщенные масла имеют много достоинств. Но есть и один
недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает все
их достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем
труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится
прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в
закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом
воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует
твердую пленку — это издавна используют художники и столяры. То же
самое, только гораздо медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и
другими жидкими маслами.
- Трансжирные кислоты. В природных маслах и жирах
молекулы так называемых «цис-ненасыщенных» жирных кислот имеют изогнутую
форму, которая не позволяет им приближаться друг к другу. Этим и
объясняется текучесть масла. При нагреве (трансгенации) молекулы
переходят в транс-конформацию и распрямляются. Чем больше молекул
находится в состоянии транс-конформации, тем более твердым становится
масло. Возникают транс-жиры. Это хорошо известные нам маргарины. Большое
количество трансжирных кислот содержится также в печенье, чипсах и
прочем фаст-фуде. В чем состоит вредность транс-жиров? Поскольку
молекулы жирных кислот в транс-жирах находятся в выпрямленной форме,
попадая в организм, они ведут себя не так, как обычные «цис-кислоты», и
изменяют свойства наших биологических структур в худшую для нас сторону.
Например, если в мембране (оболочке) клетки на место группы
ненасыщенных кислот встанут их транс-двойники, то мембрана в этом месте
станет слишком жесткой. А это нарушит ее нормальные функции — перенос
веществ, передачу сигналов и т.д. Сейчас накоплены веские
доказательства, что трансжиры вносят значительный вклад в развитие
ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезней печени. Не
исключено, что они также повышают онкологический риск.
Полезные советы
- Растительные и животные жиры
одинаково калорийны и одинаково вредны для веса, однако растительные
жиры более полезны для сосудов.
Неусвояемые
и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый прием
пищи начинайте с овощного салата без заправки.- Избегайте «скрытых» жиров, которые содержатся в
сыре, колбасных изделиях, субпродуктах, кондитерских изделиях,
мороженом. Помните: даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках - очень
много жиров!
- Обрезайте видимый жир с мяса, не ешьте кожу с
птицы или рыбы.
- Старайтесь готовить на гриле, запекать, готовить в
микроволновой печи или барбекю без использования жира или масла.
Используйте посуду с антипригарным покрытием, готовьте в фольге; при
варке мяса смените воду перед добавлением овощей.
- Стакан воды (без газа) или чая за 30 мин до еды
уменьшает аппетит.
- Ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями. Не
пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за
ужином.
- Не бросайтесь и в другую крайность: не
перекусывайте постоянно. Если Вам хочется есть, пообедайте, но не пейте с
коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день.
- Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто
едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом
настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.
- Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны.
- В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на
тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до
конца, если Вы не голодны.
- Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если
мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества
поглощенной пищи, в результате мы переедаем.
- Не готовьте больше, чем Вам действительно нужно.
Условием
для оптимального протекания обменных процессов служит достаточное
поступление в организм необходимых биологически активных веществ,
которые практически не содержаться в современной пище или содержатся в
ней в недостаточном количестве. Поступление этих веществ в организм
позволит уменьшить патологические проявления уже возникшие в организме в
связи с избыточным весом, а также значительно снизить риск
возникновения новых. - L-карнитин
— аминокислота, частично синтезируемая в организме, являющаяся
«переносчиком жира», необходимым для транспорта жирных кислот через
клеточные мембраны в митохондрии («энергетические станции клеток») для
использования в качестве основного источника энергии. (БАД к пище
«Карнитрин»)
Хром —
один из жизненно необходимых минералов, повышающий чувствительность
тканей к инсулину — гормону, способствующему утилизации глюкозы и
накоплению гликогена, доставке аминокислот в мышечные клетки и синтезу
белка. Следует помнить, что дефицит хрома в организме
«самоподдерживающийся», т.е. когда в организме не хватает хрома,
ощущается сильное желание съесть что-нибудь сладкое. Но чем больше
сахара поступает в организм, тем в большей степени истощаются запасы
хрома в нем. В процессе контроля веса хром действует по нескольким
направлениям: уменьшая тягу к сладкому, позволяет легче придерживаться
низкоуглеводного режима питания; помогает предотвратить потерю мышечной
ткани при значительном ограничении калорийности рациона; способствует
сжиганию жирных кислот в процессе физических упражнений. (БАД к пище
«ВитаХром»)
Йод —
регулирует работу щитовидной железы, являясь структурным компонентом ее
гормонов — тироксина и трийодтиронина. Основная метаболическая функция
этих гормонов состоит в повышении синтеза АТФ («чистая энергия»),
образующейся в процессе окислительного фосфорилирования. Поэтому дефицит
йода приводит к снижению основного обмена. Из-за дефицита
энергопродукции имеет место генерализованное снижение мышечного тонуса,
вялость поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры, в том числе ЖКТ (при
снижении сократительной способности которого, замедляется эвакуация
содержимого, и усвоение находящихся в пище углеводов и жиров будет
максимальным). У взрослых людей дефицит йода приводит также к
психической инертности, заторможенности и снижению мыслительных
способностей, что косвенным образом тоже будет способствовать избыточной
массе тела, так как желания встать и начать двигаться, вообще может не
возникнуть. (БАД к пище
«ВитаЙод»)
Пищевые
волокна — сложные углеводы, которые входят в состав любой
растительной пищи. Главной отличительной особенностью этих соединений
является то, что они почти не усваиваются человеком, но при этом отлично
связывают жиры и простые углеводы, замедляя и тем самым регулируя
процесс их усвоения в кишечнике. При отсутствии пищевых волокон в пище
углеводы и жиры почти моментально всасываются в кровь. А поскольку
клетки организма не могут так быстро усвоить эти питательные вещества,
все их «избытки» откладываются про запас в виде жира. Более того,
потребление пищи, бедной пищевыми волокнами, предрасполагает к
длительной задержке пищи в кишечнике и почти 100-процентному усвоению
калорий. (БАД к пище
«АCTIVE FIBER — Актив Файбер», БАД серии
«Лимфосан», «ПИК»)
- Адаптогены, преимущественно
класса элеутерозидов. Эти вещества специфически
активизируют углеводный и жировой обмен, в результате чего углеводные
источники энергии расходуются меньше, поскольку в процесс образования
энергии значительно раньше включаются жиры. (БАД к пище «Адаптовит», «Карнитрин»)
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Одной из важных
составляющих
контроля оптимального веса является не только количественное
ограничение жира в диете, но и изменение качественных соотношений между
видами липидных веществ. При этом, если насыщенные жиры и холестерин
действительно должны быть ограничены, то доля ПНЖК и фосфолипидов,
наоборот должна быть увеличена. Дефицит ПНЖК класса Омега-3 приводит к
изменению проницаемости клеточных мембран, что является одной из
основных причин развития их инсулинорезистентности, что в свою очередь
приводит к нарушению углеводного и жирового обмена и увеличению массы
тела. (БАД к пище «Эйколен»). - Растительные желчегонные средства.
Применение натуральных стимуляторов желчеобразования и выведения желчи
способствует нормализации обмена и выведению из организма холестерина,
поддержанию нормальной эвакуаторной функции кишечника. (БАД к пище «Истоки чистоты», «Лимфосан-Г (обогащенный)», «Лимфосан-П (обогащенный)», фиточаи «Аминай Эм», «Курил Сай», «Сэбэр Нуур», Агатовый бальзам серии «Сибирский прополис»).
При снижении веса только с помощью диет, в первую очередь теряется не жировая ткань, а мышечная. Поэтому, польза физических упражнений не только в предотвращении потерь мышечной ткани, но и в повышении уровня обмена веществ и сжигании большего количества калорий. Кроме этого, физические упражнения способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, нормализации сна, повышению работоспособности, улучшению физической формы и самочувствия. Именно поэтому, движение во все времена — являлось основным условием крепкого здоровья и большой жизненной силы. Утратив в современном мире этот важный компонент здорового образа жизни мы потеряли гораздо больше, чем приобрели с «благами цивилизации».
Все методы и
средства очень просты и доступны. Их может использовать любой человек,
вне зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и предубеждений
относительно активных физических нагрузок. Что обнадеживает больше всего
— это то, что для получения существенных преимуществ в плане состояния
здоровья необязательно худеть сильно. Не нужно ставить борьбу с избыточным весом на первое место в жизни - главное планомерность мероприятий по снижению веса среди прочих дел. Отслеживайте и записывайте полученные результаты. Когда Вы оглянетесь назад и увидите, как много Вы достигли, это будет хорошим стимулом для движения вперед. Не останавливайтесь на достигнутом. Думайте о том, что Вы лучше чувствуете себя и хорошо выглядите. Помните: только повседневная активность и внимание к себе - это тот путь, который поможет Вам управлять Вашим здоровьем. Несмотря на то, что для большинства из нас стремление похудеть связано, прежде всего, с желанием лучше выглядеть или носить любимые вещи, которые вдруг нам стали малы, избавление от лишних килограммов принесет Вам не только ощущение бодрости и хорошее самочувствие, но и долгую здоровую жизнь.
